某アニメでも「逃げちゃだめだ、逃げちゃだめだ」という有名なセリフがありますし、「背水の陣」とか「退路を断てば、活路が見える」「窮すれば転ず」などの名言もあり、逃げることはよくないことだというイメージが強い人は少なくないと思います。

しかしこれは、諸刃の剣のような危うさをはらんだ考え方です。

実際にこのようなイメージが「呪い」のように自分を縛りつけ、追い詰められてしまっているHSP/HSCはけっこう多いのではないでしょうか。

そこで、今回は「逃げる」ことは本当によくないのか、逃げなければ強くなれるのか、逃げたら強くなれないのかについて考えてみたいと思います。

1.逃げていたら強くなれないってほんと?逃げられないと人はどうなる?!

児童精神科医です。自分を知ることで楽に生きられる人が増えることを願っています。

逃げることの意味を考える上では、「逃げられない」とどうなるのかを知っておく必要があります。

たとえば、動物がジャングルで敵に遭遇し危険に直面すると、まずは「戦うか逃げるか」が選択肢にあがります。戦って何とかなるなら立ち向かうでしょう。しかし勝ち目がないときは「逃げる」ことが適切な生存戦略となります。

そして、戦っても勝ち目がないし、逃げることもできないとなると、動物は「仮死状態」となるよう神経が反応し、無駄な抵抗をやめて少しでも生き延びる可能性を高めるという戦略をとります。

人間も大きなストレスに直面した時は、自分なりに頑張って対処しようとしてみたものの、手に負えなかったり、自分ではどうしようもないときは、逃げたくなりますよね。

人間の場合は、誰かの助けを借りるとか、「立ち向かうか逃げるか」というほど単純な選択肢にはならないことが多いと思います。しかし、こと、ポリヴェーガル理論からみると「逃げる」ことは、凍りつくほどの危機から脱するための、大切な手段の一つであることがわかります。

• 背側迷走神経系（Freeze：凍りつき）
• 交感神経系　　（Fight / Flight：戦うか逃げるか）
• 腹側迷走神経系（安心・安全、リラックス）

そして「逃げちゃだめ」と退路を断ってストレスに耐え続けていると、苦しい・つらいという感覚をマヒさせて（フリーズして）やり過ごすようになってしまいます。

感覚がマヒすると「何が苦しいのか、何が嫌なのかがよくわからないけど、とにかく嫌」と感じたり、何が嫌なのか自分でもよくわからないと「逃げてばかりの自分はなんてダメなんだ」と自責的になったりもしやすくなります。

状況を冷静に分析して、対処することが難しくなってしまうのです。「苦しくても逃げてはいけない」のでは、強くなるどころかストレスにうまく対処できなくなってしまうのです。

2.学習性無力感という状態に

「学習性無力感（LearnedHelplessness）」も似た状態といえそうです。これはアメリカの心理学者マーティン・セリグマンが、ある実験をもとに提唱した概念です。

犬を２グループに分け、電気刺激にさらされる状況で、スイッチを押せば回避できる群と、スイッチを押しても電気刺激がとまらない群とします。すると、スイッチを押しても苦痛が止まない群の犬は、スイッチを押せば苦痛を回避できるようになっても回避しようとしなくなったというものです。（実際には他にも色々な実験が行われたようです）

苦痛から逃げようとしても逃げられないと、逃げようとする意思そのものが挫かれてしまう、感覚をマヒさせたり、ただひたすら耐えるしかない、という「無力感」を学習してしまうわけです。

英語では「Learned Helplessness」と表現されるように、特に「Helpless」であることを学習してしまうようです。

• 「どうせ自分なんて助けてもらえないんだ」
• 「助けてもらえる価値がないんだ」
• 「助けを呼んでも無駄なんだ」

という無力感や絶望感、孤独感は、苦痛を長引かせ、増大させるものとなりえます。このことからも苦痛から「逃げる」ことには大変重要な意味があるのです。

3.逃げるから強くなれないのではない 逃げ道があるから、人は頑張れる

では「逃げる」とはどうすることをいうのでしょうか。まずは「逃げたい、やりたくない」という気持ちを素直に言葉にしてみることです。

• 学校行きたくないときは「行きたくなーい！」と叫んでみる。
• 宿題やりたくないときは「やりたくなーい！」と吠えてみる。

そして、できれば「なぜやりたくないのか」「何が嫌なのか」を考えてみます。気持ちが言葉で整理されると、意外と落ち着くこともあります。気持ちの逃げ道を作ることで、逆に頑張れたりもするものです。

気持ちを吐き出すこともできないと、ただただツラさが蓄積して、余裕がなくなり、心が追い詰められてしまいます。「伸びるためには縮まねばならない」といわれるように、一旦弱気や不満を吐き出すことは、人間として自然体でいるために大切なことです。

また「やるか、やらないか」という二つの選択肢があることで、「なぜやりたくないのか」あるいは「なぜやるのか、やらなけばいけないのか」を自問し、モチベーションが湧いてきたりもします。

「逃げちゃダメ」という一択だと、考える余地もなく、考えるクセもつかず、自主性も育ちにくくなってしまいます。「自分のことは自分で決められる」という自己コントロール感、「いざとなったら逃げられる」安全基地の確保が、意欲の原動力となるのです。

4.まとめ～逃げるとは、環境を変えること～

多様性を重んじられている現代においては、「逃げる」という言葉遣いをもっと中立的な言い方にすべきです。「今の場所は合わないから環境を変える」とか。

悪い意味で使われる「逃げる」は、「その場所にいられることが正しくて、そこに合わせられない人がおかしい」という発想からです。画一的で、没個性的な雰囲気をやめて、多様性を重んじようとすれば、「逃げる」という言葉を使うこと自体が不適切であるはずです。

小説「西の魔女が死んだ」では、それを次のような例え話でやさしく教えてくれています。

自分が楽に生きられる場所を求めたからといって、
後ろめたく思う必要はありませんよ。
サボテンは水の中に生える必要はないし、
蓮の花は空中では咲かない。
シロクマがハワイより北極で生きる方を選んだからといって、
だれがシロクマを責めますか。

誰だって、常に頑張り続けることはできません。頑張りどころ、休みどころを見極めることも、生きていくうえで大切な力です。

それは、自分にとって何が一番大切なことなのか、どこが頑張りどころなのかを自問することでもあります。人生は山あれば谷あり、アクセルふんだり、ブレーキを踏んだりしながら、両方を上手に使い分けることが安全運転、快適な人生行路の旅をおくりたいですよね。

本当に頑張りたいときに頑張れるように、逃げ道や安全基地を確保し、上手に休めるといいですね。

頭よりも身体のほうが賢い？ポリヴェーガル理論とは？

今回は、このことについて、続けて考えてみたいと思います。

1.【ポリヴェーガル理論】「なんとなく」は「気のせい」ではない？

児童精神科医です。自分を知ることで楽に生きられる人が増えることを願っています。

私達は、「なんとなくホッとする人」もいれば、「何か合わない人、一緒にいると落ち着かなくなる人」もいますよね。

相性が合うとか合わないという言い方もされます。

相手の何が良くて、何が嫌なのか、言葉では上手く説明できないけど、なんとなく心地よかったり、身体が拒否するような感覚は誰もが経験したことがあると思います。

何か嫌な感じがすることを「生理的に受けつけない」という言い方もします。

これは実は、頭で考えてのことではなく、「自律神経系」が今の状態を判断しているからです。

ポリヴェーガル理論では、周囲の状況が安全か否かを感じ取り、判断している仕組みを、ニューロ（神経）セプション（受容）とポージェス博士は名付けています。

これは「意識を介さず」に、なんとなく身体全体で感じるものだとされます。

ニューロセプションは、環境のリスクを評価するものであり、そのリスク評価に応じて体の反応を促すものです。

 2.頭より早く、身体がリスクを評価する

動物にとって、今いる状況が安全か危険か、目の前や周囲にいる相手が味方なのか敵なのかの判断は、まさに死活問題です。

その一瞬の判断が命取りになることすらあるからです。

そのため、頭で考えて、

• こいつ強そうだな
• こういう作戦で戦えば勝てるかな

などと悠長に考えるよりも先に、

• 戦うのか逃げるのか
• 逃げることすらできない生命の危機的な状態なのか

を瞬時に判断する必要があります。

人間の場合も同じで、頭で考えるよりも先に、意識を介さずに、身体が反応するというわけです。

そのときに何を持って評価するのかは、

• 相手の顔の表情
• 抑揚やリズムなどの声の調子
• 視線やまなざし
• 姿勢
• 呼吸の大きさや速さ

などの信号を判断材料にしているといわれます。

それらを瞬時に読み取り、安全か危険かを判断します。

このときの評価は、客観的にみて安全か危険かではなく、本人が安全と感じるか、危険と感じるか「主観的な評価」というのが一つのポイントです。

つまり、同じ環境にいて自分だけ恐怖を感じるけれど、他の人はあまり恐怖を感じていないということもあります。

そうなると、

• 「自分が怖がりすぎているのかも」
• 「自分が弱いからそう感じるんだ」
• 「感じ方がおかしい」
• 「気にしすぎ」

と自他共に思いがちですが、そういうものではありません。

体の感じ方に正しいも間違いもありませんし、そう感じていることは事実なのです。

脳や神経が反応しているのです。

恐怖の只中にいながら、その恐怖感すら否定されることは、援助の可能性がなくなり孤立を意味します。

頭で考えて恐怖を認識しているのではなく、体が感じているのですから、考え方だけではどうにもなりません。

まずは「こんなこと思ってたらだめだ」「気にし過ぎなんだ」と自分を責めるのではなく、【身体の声に正直になる】ことが大切です。

2-1.「他人の評価」という名の「トラ」

それらのリスク評価にもとづいて、神経回路が自動的に適切なパターンのスイッチをいれます。

1. 安全:つながりを求める腹側迷走神経系（リラックスモード)
2. 危険:可動化の交感神経系（闘うか逃げるかモード）
3. 生命の脅威:不動化してシャットダウンする背側迷走神経系

現代の我々は、ジャングルに住んでいるわけではないものの、「他人の評価」という名のトラに囲まれています。

そのため、サバイバルモードで生きている人は少なくありません。

ポージェス博士も、ニューロセプションは、他者の動きの「意図」に反応するといいます。

その意図が現れやすいのが、顔の表情、抑揚やリズムなどの声の調子、視線やまなざし、姿勢、呼吸の大きさや速さです。

目は口ほどに物を言うというように、穏やかな柔らかい眼差しの人がいると、こちらも気持ちが和らいで、ホッとします。

反対に、横目できつく睨まれると、こちらも警戒して、臨戦態勢に入ります。

穏やかで抑揚のある、明るい声を聴くと、こちらも共鳴するように心地よい対話がしやすくなります。

反対に、早口で低くて抑揚のない声だと、気まずく なったり、売り言葉に買い言葉でつい防衛的になり、喧嘩腰になってしまったり、何も言えなくなってしまったりします。

寝ても疲れが取れなかったり、病院に行っても問題ないと言われるけど、なんとなくしんどいという人は、もしかしたら神経がサバイバルモードになっていて、常に戦っているからかもしれません。

3.ニューロセプションは、誤学習もする

また、このニューロセプションは、判断は早いし、賢いは賢いですが、常に正しい判断をしてくれるかと言うと、必ずしもそうではありません。

ニューロセプションは、客観的に判断するものではなく、経験的に学習されたものだからです。

安心して過ごせることが多かった人は、適切に安全と危険を神経が判断できるように学習しており、

安全な人とは安心して仲良く過ごせ、危険な時は立ち向かったり逃げたり、適切な反応が取れます。

一方、過去に、周りに気分の変わりやすい人がいていつも緊張していたとか、怒られることが多くて警戒し続けていると、常に危険信号ばかりを探すようになります。

ちょっとした刺激にも過敏に反応し、人目が過度に気になり、すぐに不安を感じやすくなります。

私たちの反応の多くは、意思で決めているのではなく、ニューロセプションによって決めること、そしてそのニューロセプションはどんな経験をしてきたかによって大きな影響を受けるということです。

4.自分を尊重することから始める

もしあなたが、 危険ではないのに不安になりやすかったとしたら、その不安は気のせいではありません。

不安に感じやすいのは、過去にサバイバルモードで頑張っていたからでしょう。

その不安は心の弱さではないし、考え過ぎでもない。

今までそれだけ頑張ってきたということです。

ポージェス博士も、次のように言われています。

「悪い反応といったものは存在しない。あるのは適応反応だけだ。　まず大事なのは、私達の神経系は私達が生存するために正しいことをしようとするということであり、そして神経系がしたことを私達は尊重する必要があるということだ」

自分の状態が、いいとか悪いとかではなく、強いとか弱いとかでもなく、それは、生きるため、生き延びるために、適切な反応をしてきたんだと、ありのままに認められると、一つ、呪いが解かれるのではないでしょうか。

「自分はなんて弱いんだ」

「なんで自分はこんなにダメなんだ」

まずは、そういう呪いがかかってしまっていることに気づけること、そして、その呪いを少しずつ解いていくこと。

そこから、色々なことが動き出していくのだと思います。

「興味深い矛盾は、私たちがありのままの自分を受け入れることができると、成長できるということだ」（臨床心理学者　カール・ロジャース）

参考文献：津田真人著「ポリヴェーがる理論への誘い」、星和書店、2022年

この理論の素晴らしい点はいろいろありますが、その一つに、

自己否定感や自責感、自分で自分を恥ずかしいと感じてしまう恥の感覚から、解放させてくれるように、「物語」を書き換えてくれることが挙げられます。

何か怖いこと、恐ろしいことがあったときに、固まってしまう、黙ってしまう、抵抗できなくなってしまうことを、神経生理学的に説明してくれるのです。

実際に、外来でポリヴェーガル理論から、患者さんの生きづらさや苦しみを説明すると、何かから解放されたように涙を流す方は少なくありません。

今回は、怖いことが起きた時に、心や体が「固まってしまう」理由についてです。

1.【ポリヴェーガル理論】あなたが抱える恥や自己否定の物語は書き換えることができるかも?!

1-1.被害者なのに非難されるオカシさ

児童精神科医です。自分を知ることで楽に生きられる人が増えることを願っています。

よく、虐待や性被害などの被害者への心ない非難としてよく聞くのが、「なんで抵抗しなかったんだ」「逃げなかったんだ」などの言葉です。

また、心身の不調をきたす子どもたちの話を聞いていても、

• 「強く言われると黙ってしまう」
• 「いじめられても言い返せない」

という状況は珍しくありません。

そして、それらの無抵抗が、まるで本人の意志によるものであり、「弱いのが悪い」という自己責任であるかのように言われます。

ただでさえつらい状況に直面して、どうすればよいか分からないくらい怖かったのに、慰めてもらうどころか、追い打ちを食らってしまうことが、残念ながら少なくないようです。

それが、被害者である本人には「恥の感覚」として残り続け、自分を責め続けることになってしまいます。

恥とは、自分を責める、否定する感覚です。

恥は苦しみを感じること自体が悪いことのように感じさせ、自分の苦しみを抑圧し、それがまた「弱さ」のように周りに受け止められやすくさせます。

ケアを受けられず、助けを求める気力すらなくなってしまい、孤立してしまうことが、心の傷（トラウマ）を深めてしまうのです。

1-2.動かないのではなく、動けない

しかしそれは大きな誤解であることは、ポリヴェーガル理論からみれば一目瞭然です。

動物は、危機に直面した時に、立ち向かうか、逃げるかの二択を迫られます。

戦って勝てる見込みがあるのか、ないのか。

勝たないのならすぐに逃げねばなりません。

しかし、戦っても勝てない、逃げたくても逃げられないという状況もあり得ます。

そういうときは、第三の選択肢、死んだふり（擬死）をして生き延びるという戦略をとります。

下手に抵抗するよりも、生き延びる可能性が高くなるからです。

• 「抵抗しない」
• 「動かない」
• 「じっと息を殺して固まる」

これらは、心の弱さではなく、自分を守るための生存戦略なのです。

そういう神経（背側迷走神経系）が人間にもあり、防衛本能として機能していることがわかっています。

つまり、怖いことがあったときに「動かなかった、抵抗しなかった、黙っていた」のではなく、「動けなかった、抵抗できなかった、声が出なかった」ということです。

そしてこれは、意識してそうしているのではなく、体の反応であるといわれています。文字通り「頭よりも体が反応する」わけです。

2.凍りつき反応とわかれば、物語が書き換わる

ポリヴェーガル理論を提唱したポージェス博士は、この動けなくなる「凍りつき反応」を、

恥ずべき反応ではなく、生き延びるための意味ある行動であり、恐ろしい体験を耐え抜くための、賢明な判断であったと理解することが大切といいます。

固まってしまったならば「それだけ怖かったんだね、怖い中をよく耐え抜いたね」とねぎらうべきことです。

声が出なかったならば、

• 声も出ないくらい怖かったり、緊張したんだよね。
• 頭も真っ白になっちゃったよね。
• 今はもう大丈夫だよ。
• ゆっくり息をしようね

と気持ちを落ち着けられるよう声をかけてしかるべきです。

そして、そのように物語を書き換えることが、トラウマの治療にとっても極めて大切になります。

このポリヴェーガル理論が広く理解され、当事者の身体や神経に何が起きていたのかを知ることは、

抵抗できなかった被害者たちへの二次被害を防ぐことにもつながり、その後のケアや支援にも極めて大切なことが分かります。

3.不動化は、命を守る防衛本能

ポリヴェーガル理論では、この動けなくなることを「不動化 immobilisation」と言われます。

正確には「恐怖による不動化」です。

凍りつき状態、強制シャットダウンモードとも言われます。

極度の苦しみから心と身体、つまりは命を守るためにとる防衛本能、生き残るための本能的な戦略です。

大きな苦しみを前にした時、生き延びるための戦略として、苦痛の閾値を挙げて、感覚を麻痺させて、時には意識を飛ばすことで、自分を守ろうとするのです。

4.まとめ

理解することが、正しいケアにつながる
最後に、不動化や凍りつき反応を分かりやすく表現している絵本を紹介します。

絵本「くまのこうちょうせんせい」です。
大きな声の、くまのこうちょうせんせいと、小さな声の、ひつじくんの物語です。

ひつじくんはある事情により、大きな声が怖くなり、大きな声をださなかったのではなく、出せなかったのです。

これは、ある校長先生の実話をもとにされた絵本です。

そのあとがきに、そのモデルとなった校長先生の次のようなコメントが紹介されています。

子どもは明るく元気がいちばんと、大人は思い込んでしまいます。

でも本当は、子どもは小さくてよわいものなのです。

子どもたちの痛みをわかちあうのが、大人の役目だと思います

特に子どもたちは、知らず知らず、トラウマを抱えていることが少なくありません。

「事実として何が起きたのか」よりも、「本人がどう感じたのか」によって、体・神経が反応するということは、恐怖などの感覚にも敏感なHSCはなおのことだと思います。

もちろん、HSPもそうです。

「普通はこうするでしょ」という思い込みは、時に相手への一方的な押し付けになり、支援どころか、追い詰めることにもなりかねません。

「感じ方」が敏感で多くの人とは異なるHSP/HSCは、恐怖を感じやすかったり、固まってしまう閾値も多くの人より低いはずです。

ポリヴェーガル理論はHSPにとても大切なことを教えてくれています。

このポリヴェーガル理論の視点がもっと広がり、HSP/HSCはじめ、様々な生きづらさを抱える人たちの痛みを分かち合える社会になってほしいと願わずにおれません。

そのメカニズムが、自律神経にあることが近年の研究でわかってきています。

「ポリヴェーガル理論（多重迷走神経理論）」と言われます。

難しい専門用語はなるべく省略して、説明してみたいと思います。

1.頭よりも身体のほうが賢い？ポリヴェーガル理論とは？

児童精神科医です。自分を知ることで楽に生きられる人が増えることを願っています。

私達の身体は、ある程度元気なときは、日中は活動モードで頑張って、夕方から夜にかけては休息・リラックスモードに切り替わります。

そうやって、アクセルとブレーキをちょうどよく使い分け、活動と休息・回復をしながら過ごしています。

これらは、交感神経と副交感神経という、自律神経として知られています。

しかし、何らかの事情で頑張っても中々対処できなかったり、緊張や警戒心が解けない「しんどい状態」が慢性的に続くと、休むに休めなくなってきます。

そして「これ以上はもう頑張れない」というところまで行くと、身体（神経）が防衛本能として反応して自分を守ろうとします。

リラックスという心地よい休み方ではなく、強制シャットダウンのような休み方になってしまうのです。

この状態は、頭（理性）の判断ではなく、身体（自律神経）が判断すると言われています。

ストレス状態に応じて、自律神経に３つの段階があるのです。

1. リラックスモード
2. 活動モード
3. 強制シャットダウンモード（凍りつき反応)

2.進化の名残としての凍りつき反応

私たち人間も、動物としての進化を遂げてきました。

魚類や爬虫類から進化して、哺乳類となり、集団で暮らすようになり、人間としての今があります。

このような進化の過程でさまざまな「動物としての本能」が受け継がれています。

敵が現れた時には、食べられてしまわないように、立ち向かって戦うか、一目散に逃げるか、を選択します。

交感神経が活性化して活動モードになり、心臓をドキドキ動かして、全身に血流を届け、筋肉を動かしたり興奮したりします。

そして、うまくやり過ごしたり逃げ切れたら、ゆっくり休んで体力の回復を図ります。

副交感神経は、ゆっくり休みながら食べ物の消化吸収を促し、睡眠をとったりして心身の回復させる方向に働きます。

しかし、戦っても勝てない、逃げても逃げ切れないという危機的な状態も有りえます。

そういうときは「死んだふり（仮死状態）をしてやり過ごす」という最後の手段をとることで、生き延びる方法を獲得してきました。

このような、立ち向かうことも逃げることも出来ないときは、ただ固まって動かないようにして、危機が去るのを待つ、という神経のスイッチが、進化の名残で人間にも残っていることが、分かってきました。

この状態は、いわば「凍りつきモード」あるいは「省エネモード」などと言われ、頑張って対処できる限界を超えたストレスがかかると、この状態に切り替わることで、身体が防衛本能として自分の心と体を守ろうとするのです。

3.「休む感覚」がわからないのはなぜ？

この凍りつきモードは、いわば急ブレーキであり、強制シャットダウン状態、仮死状態の名残であると書きました。

つまり、危険な状態の中でじっと動かない、固まっているような状態です。

そのため、呼吸が浅く、体温も低め、身体を動かさないで済むように代謝が落ちて、食欲も減り、やる気も落ちます。

それでいて、常に警戒しているため、周囲の音や人の目に過敏になったり、気を張り続けていて、不安を感じやすい状態です。

危険な状態でゆっくりリラックスしてはいられないため、表面的には休んでいても、緊張警戒がつづいて気持ちも体もイマイチ休めないのです。

この状態にあると、「安心という感覚がよくわからない」「ホッとする感覚が思い出せない」「体にいつも力が入っている」と言われます。

「ジャングルの中で、いつ襲われるかわからない緊張感の中で、なんとか休もうとしている」と思えば、「安心して休む」感覚がないのも、無理はありません。

学校や仕事を休んで、身体は横になっているのに、全然休んでいる感じがしない、という場合は、恐らく「サバイバルモード」にいるのでしょう。

4.まとめ～自分をいたわるために～

では、どうすれば安心して休めるのでしょうか。

それはまず、自分がサバイバルモードにいることを自覚して、自分を責める気持ちを少しでも減らすところから始めましょう。

大切なのは、今の自分を「変える」ことではなく、今の自分を「理解する」ことです。

サバイバルモードにいるということは、それだけ無理を重ねてでも頑張って、休むに休めず、限界を超えるまで休めなかったからです。

怠けているとか弱いからではないのです。

多くの場合は、体力的に疲れてきたらそこで休んで回復の機会を得ます。

倒れる前に休むのです。

しかし様々な事情で、休めなかったり、緊張警戒状態が長く続いて頑張り続けざるを得なかったために、頭よりも身体がSOSをだして、緊急シャットダウンせざるを得なかった。

それだけ頑張ってきたわけです。

つまり、自分を責めるどころか、自分をいたわり、休みが必要なことを理解することが大切になります。

そして、意識して「安心感、安全感」を感じられる環境を用意しましょう。

危険な環境ではなかなか休めないのは当然です。

また、客観的に危険かどうかも大切ですが、本人がどう感じるかが重要なので、そこは自分の感覚を信じて環境を選択しましょう。

最初は、自分の感覚を信じることに抵抗があるかもしれませんが、少しずつ慣れていくことは大切です。

そして「休もうと思って休む」練習をしてみてください。

【HSP/HSC】あなたは頑張ることと休むこと、どっちがラクですか？