また、被災されました皆さまに心よりお見舞い申し上げます。

被災された方が、少しでも早く安心できる場所を確保できますように、私は私にできる事をやっていこうと思います。

では今回は、こういった災害時の子どものこころについて大切なことをまとめました。

1.子どものこころの反応

大規模災害など、突然の異常事態が生じると、大人以上に子どもは強いストレスを感じます。

この度の大地震のような、「大人も慌てて不安になるほどの事態」が、「突然起きる」ことは、想像以上の不安でしょう。

このような時、私たちはまず「何が起きているのか」を知りたくなり、「どう対処すればいいのか」を考え、行動し、少し落ち着くと「なぜこんなことが起きたのか」を考えます。

「何が起きているのか」が分からないと、どう対処すればよいのかもわかりません。無力感は不安を強めるため、少し時でも自分なりに出来ることを探すことで気持ちが落ち着くこともあるので、まずは子どもの年齢に応じて、何が起きているのかを伝えられる範囲で説明してあげましょう。

その時に大事なのは、悲惨すぎる事実まで伝える必要はなく、必要な情報だけ伝えるということです。状況がよくわからない中で「〇人死亡」などの情報が流れてくると、パニックになる子もいます。テレビやラジオの情報は重要ですが、衝撃的な映像はできるだけ見ないような配慮も大切です。

また、「怖いことが起きたのは、自分が悪い子だから？」と考える子もいます。子どもなりに状況を整理し、対応策を考え、「自己コントロール感」を取り戻そうとする発想からでしょうか。

「自分がいい子になれば、また落ち着くの？」というけなげな思いの裏返しでもありましょう。「大丈夫、悪い子だからじゃないよ」と抱きしめて不安を受け止めてあげましょう。

2.いつもと違う状況では、いつもと違う反応が起きるのがフツウ

子どもは、様々な情報を理解することが難しいのと同時に、自分の気持ちを言葉で表現することも大人よりも苦手なことが少なくありません。言語化が難しいと、身体症状化したり、行動化することがあります。

身体症状化とは、お腹が痛い、頭が痛いなど体の症状として心のストレスが表現されることをいいます。本当の病気かもしれない心配もありますが、ストレスの可能性が高い時は、まずは「なでてあげる」、そして気持ちを代弁してあげることが大切です。

なでることで、自分の不安を受け止めてくれていることが伝わり、スキンシップ自体が安心感をもたらします。

「不安だよね、怖いよね」と言葉にしてあげることで、そういう気持ちを言葉で吐き出してもいいんだよというメッセージになります。子どもなりに我慢して、親に迷惑・心配をかけないようにしていたのかもしれません。

また、行動化とは、イライラして暴れたりすることです。そして災害時に時々あるのは、「再演」という現象です。

地震の怖い経験をしたり、テレビなどで見た後に、「地震ごっこ」をすることを言います。大人からすると不謹慎で止めたくなる行動ですが、ごっこ遊びの中で怖かった経験を再体験することで、逃げたり立ち向かったりして、自分なりの自己効力感や、「きっとなんとかなる」感覚を取り戻そうとしているのだと思います。

避難所など多くの人がいる前では止めざるを得ないかもしれませんが、自宅で人目を気にしなくてもいい場所であれば、ムリに止めずに「遊びの中で」気持ちを吐き出させてあげましょう。

3.いつも通りできることは、いつも通りに

異常時こそ、平常通りの日常を送れるならば、そうしましょう。緊急避難時は別として、「いつもと同じ」を意識することが、「安心」を意識することにつながります。

好きな食べ物を食べられること、いつものゲームができること、普段通りに寝ることなどの、「ルーティン」が、心身の安定となります。

お気に入りのぬいぐるみやグッズを持ち歩く、いつも聞いている音楽を聴く、など五感に「いつも通り」の刺激を与えることで、脳も安心しやすいはずです。

4.現実世界に逃げ場がないときは、非現実の世界へ逃げるのもアリ

東日本大震災のときの反省を踏まえでしょうか、令和６年能登半島地震時は、テレビも比較的すぐに平常の番組を放送しています。ずっと災害の情報や映像ばかりだと、過剰に不安になりメンタル不調をきたす人も少なくないため、メディアとの付き合い方も調整する必要があります。

このような非常事態時は、あえて動画やゲームの世界に逃げるのもアリでしょう。現実逃避は、悪いことばかりではなく、心を守るために必要なことでもあります。落ち着かない子には、一時的に動画やゲームの時間制限をゆるめてあげてもいいのではないかと思います。

1日でも早く、安心出来る環境に戻れることを願っています。

夜泣きは治まったし、子どもは寝るようになって、自分も寝ているはずなのに、朝から疲れている。寝ても寝ても眠い、とにかくしんどい…

でもみんな同じだよね、私も頑張らなきゃと無理に無理を重ねている人も多いだろうなと思います。

もし今そんな感じだとしたら、もしかしたら、心が疲れ果ててしまったのかもしれません。

1.抜けない疲れに悩んでいませんか？寝ても寝ても眠い…そんな人へオンラインカウンセリングのススメ

こんにちは。HSPママの高木のぞみ（HSPmama_mibuki）です。

「何かがあった訳じゃないんだけど、気づくといつも疲れている」ということはありませんか？

朝起きた瞬間から、ため息が出て、よしやるかっ！と気合いを入れないと動けない。そんな日が気づくともうずっと続いている。

痛みや吐き気などのわかりやすい症状があれば、病院に行ったり薬を飲んだり、休んだりすると思いますが、こうしたなんとなくしんどいという状態は放置されがちなのでは無いかと思います。

そういう私も子どもを産んでから、4年間はずっとこんな感じでした。今思えば、何であんなに具合が悪かったのに、なんの行動もしなかったんだろうかと不思議なくらいです。

きっと不調な状態に当たり前になってしまっていて、それを何とかしようと思う気力もなかったんだと思います。

子育て疲れを引きずって不調が出ている場合、出来ることは色々ありますが、まずはしんどい状況でも子供を育てていかないとと、無意識のうちに気を張っていると思うので、その気持ちを楽にするところから始めるのがいいと思います。

2.なぜオンラインカウンセリングなのか

心を楽にするには、1番は人に話を聞いて貰うのがいいと思います。しかし、そんな気軽に話せる人がいるとも限らないし、別に病気ではないんだけど…と心療内科などの受診も敷居が高いですよね。

カウンセリングを受けたくても、そもそも子育て中にその場へ出かけるのも一苦労…

そんな時には、オンラインのカウンセリングかおすすめです。私も当時は何とかしなくちゃと思いつつも、子どもを連れてカウンセリングに行く気力なんてなく、何気なく検索していた時に見つけたのがオンラインカウンセリングでした。

オンラインカウンセリングの何がいいかと言うと、

• 家に居ながら話せる
• 自分にあったカウンセラーを選べる
• 料金がわかりやすい

などがあります。

特に、どんな相談やお話を聞くことが得意なのか、またこれまでの実績があるのかを踏まえた上で、決めることが出来るのがよかったです。

顔写真を出している方がほとんどなので、第一印象で決めることも出来ますしね。

話してみた良かったと思ったことは、

• 自分が何に疲れているのか
• これからどうしたいのか

に話をしているうちに気づくことが出来ました。また、アドバイスが欲しいと思った時にその場で聞けるのもよかったです。

オンラインカウンセリングはたくさんありますが、こんな感じのものがあります。

• cotree(https://cotree.jp/)
• うららか相談室(https://www.uraraka-soudan.com/)

どちらも、顔を見てのお話も、電話やメールによる相談も出来るので、負担のない方法を選ぶことが出来ます。

3.まとめ

ここまで、子育て中の不調で悩んでいる方に、ぜひやって試してみたほしい、オンラインカウンセリングのおすすめでした。

子育て中は、目の前の子どもを生かすために必死にならざるを得なくて、気づくと自分なケアは忘れていたということも多いですよね。

子育てをしている間は、不調は簡単には無くせませんが、せめて心は少しだけでも楽になれるといいなと思います。

【参考サイト】

https://cotree.jp/

https://www.uraraka-soudan.com/

入学、進級、新社会人などなど、出会いの多いこの季節、毎年ワクワクと同時な不安にもなります。

みなさんはどうでしょうか？

今回は、新年度だからこそ、気をつけたいことについてまとめます。

1.新年度だからこそ【がんばらない】

こんにちは。HSPママの高木のぞみ（HSPmama_mibuki）です。

新年度は、新しいことを初めたり、環境が変わったりしている人が多いですよね。

「よーし、がんばるぞ！」と気合を入れたいこの時期だからこそ、気をつけたいことがあります。

私達は「がんばる」のと、「がんばらない」のは、どちらが得意でしょうか？

どちらが得意かというと、私達は「がんばる」方が得意な人が多いですよね。

新年度と言えば、新しい職場、学校やクラスなど、新しい人間関係を築いていく機会が増えますよね。

• 「この人はどんな人かな」
• 「どれくらい仕事ができる人かな」
• 「やさしいかな」

など色々な思いが、お互いに交錯します。

言い方を変えると、新年度は「評価にさらされる機会が増える時期｣とも言えると思います。

そのため、嫌でも気合が入り、

• 「変なところは見せないようにしよう」
• 「失敗しないようにしないと」

と、普段以上に気を張ります。

気を張り続けていると疲れてしまいますよね…

2.無自覚のうちにがんばりすぎてしまう時期と知っておこう

そして、実際に周囲にどれくらい期待されているかとは別に、自分で自分に期待するという面もあります。

「心機一転、がんばるぞ！」と自分なりの目標を立て、自分なりの「がんばって活躍しているイメージ」を作ったりもするでしょう。

もちろんそれは、大事なことであり、成長のために必要なことではあります。

しかしここでも気をつけたいのは、「無自覚のうちに」普段以上に気合を入れたくなるということです。

この「無自覚のうちに」というところが、大事な点です。

これは、「自覚していなくても、そんなに無理してるつもりはなくても」普段以上にがんばってしまう、がんばれてしまう時期ということです。

つまり、知らず知らず、いつも以上に疲れやすいのです。

ある程度は無理をしないと環境に適応できない場合もあると思うので、無理をしてはいけないのではありません。

それが、成長を促すこともあります。

ただ、それを「自覚しておく」ことが必要です。

3.がんばりすぎる新年度だからこそ『休み方』が大事

普段以上にがんばるためには、普段以上にしっかり休む必要があります。

このバランスがとても大切です。

そして、普段以上に休むためには、疲れたと体が認識する前に、意識して休まなければ行けません。

そのためには、休むことの必要性、重要性をしっかり知っておくことです。

ついつい、「がんばる」ことばかりに目が向いて、

• 休むことは必要ない
• むしろ怠けだ
• 休んでいる間に他の人はもっとがんばっていて、負けてしまうという

という気持ちも持ちやすいですよね。

しかし、がんばることの大切さと、休むことの大切さは、矛盾するものではありません。

むしろ、がんばりたい時にがんばるために、休むことが大事なんですよね。

4.新しい環境は強いストレスになりうる

新入生、新入社員の当面の目標は、3ヶ月間「登校・出社すること」と言われます。

仕事や勉強などの成果をだす前に、まずは環境になれること自体がいかに大変かがわかっているからこその目標の建て方ですよね。

新しい環境はそれがたとえ嬉しい変化であったとしても、強いストレスになりえます。

「最初に無理をしない、無理をさせない」ことが、がんばりたい時に本領発揮して、長期的な成果を出すためには必要です。

慣れない環境で力を発揮することは、なかなか難しいことです。

まずは環境に慣れて、それから自分なりの目標に向かって、がんばっていく。

「がんばること」と「がんばらないこと」、どちらが得意かというと、私達は「がんばる」方が得意です。

その方が、周囲からも評価されやすく、「がんばっている自分」の方が好きになりやすいからです。

しかし、「無自覚に」「普段以上に」頑張り続けていると、どこかで倒れてしまいます。

いわゆる5月病にもなりやすくなります。

ゴールデンウィークの連休で、ふと気が抜けたときに、溜まっていた疲れがどっとでてきて、力が入らなくなってしまう。

それが5月病の正体です。

がんばらないようにしていても、がんばってしまうこの時期は、

• 家に帰ったらいつもより早くて寝る
• 美味しいものを食べる
• 自分へのご褒美を作る
• 休みの日は好きなことを好きなだけする

など、メリハリを大切にして、頑張らないこと、休むことにも意識を向けて欲しいなと思います。

周りからは、まずはゆっくり休んで戻ってきてねと声をかけられました。

｢しっかり休んで早く良くならなきゃ｣とものすごく焦っていました。

そしてその時、わからなかったことがありました。

それは、【休む】こと。

休むってよく使いますが、みなさんは休むって何をすること？と聞かれてはっきり答えられますか？

私はさっぱり分かりませんでした…

大学も仕事も行っておらず、確かに休んでいるのですが、休まらなかったのです。

案外、休むってどうしたらいいのかわからない、

上手く休めず疲れがたまるという人も多いのではないかと思います。

今回はそんな休むことについて、児童精神科医の先生にお聞きしました。

1.休み方がわからないのはなぜ

児童精神科医です。日々の診察の中で感じることをお伝えできたらいいなと思います。

｢頑張りましょう｣｢自立しましょう｣｢甘えてはいけません｣などの言葉がいまだに飛び交っています。

診察にこられる親御さんには「今のうちからしっかりしつけないと、将来この子が苦労するから」と、真面目に語る方は少なくありません。

それも、小学生だけでなく、幼稚園のお子さんに対しても、です。

小学生や中学生になると、習い事や塾にも通い、家に帰ってからも、宿題をしなければならない。加えて、部活の朝練もある。

この子は、いつ休んでいるんだろうと心配になることが少なくありません。

唯一の息抜きは、寝る前の時間。スマホやゲームをやりたいけれど、朝起きられないからと注意されて、思う存分には楽しめない。

子ども時代からこんなふうに生活をし、いつも頑張っていることが素晴らしいのだという教育の中では、

休むことがわからない人が多いのも当然かもしれません。

2.休み方がわからない？

上記のような忙しい子どもたちに「そんなに忙しいと疲れると思うけど、疲れてない？」と聞いても、

「そんなことない」「大丈夫です」と答える子は多いです。

すでに疲れているとはどういう体の状態かもわからないという子も少なくない。

「もう少し休んだ方がいいと思うけど、休むってどういうことか分かる？」と尋ねると、

「休んでってどうすればいいかわからない」という答えが返ってくることも珍しくありません。

また、

• ほっとするってどういうことかわからない
• 学校を休んでても、休まらない
• 休んでると怠けてるみたいで、かえって落ち着かない

という声もよく聞きます。

２－１. 休むとはどういうこと？

ではそもそも、｢休む｣とはなんでしょうか？

広辞苑では、

• 心身の疲れを取るために、仕事や活動を中断する
• 休息する
• 眠るために床につく
• 仕事や勉強のためにいつも通っている場所に行かないですます

とあります。

私たちの思っている｢休む｣はこういうことですよね。

では、眠ったり、仕事や学校を休むことだけで、心身ともに楽になるでしょうか？

確かに、風邪をひいた時など、体に不調がある時は、

栄養のあるものを食べて、水分をしっかりとり、ゆっくり眠ることで元気になりますよね。

しかし、疲れている時は、必ずしも食べて寝ていればよくなることばかりでありませんよね。

休むとは【体の力が抜けて、リラックスできること】を指します。

そしてそれは、心と体それぞれの状態があります。

まずは休むと言っても、体を休ませることと、心を休ませることの2つがあることをぜひ知って頂きたいと思います。

3.体の力を抜く方法

ではまずは、体の力が抜けて、リラックスできる状態にするには、何をしたらいいのでしょうか。

結論から言ってしまえば、人それぞれです。

リラックス出来るのはどんな時ですかと聞くと、

• 好きな音楽を聴く
• 横になる
• 好きな飲み物や食べ物を食べる
• お喋りをする
• スポーツをする
• ぼーっとする
• ゲームをする
• 本を読む

など、人によって様々ですよね。

でもこれらでは力が抜けない、という人もあると思います。

そんな人にはいくつかお勧めたいことがあります。

3-1.呼吸法

体に力が入っている状態というのは、交感神経が優位になっているということです。

この自律神経（交感神経、副交感神経）のバランスを整えることができるのが呼吸法です。

呼吸法と言ってもたくさんありますが、リラックス状態にするには、腹式呼吸がおすすめです。

無理のない程度に、気がついた時に気軽に取り入れてみてください。

3-2.筋弛緩法

寝る前や、眠れない時におすすめなのが筋弛緩法です。

名前を見ると難しそうですが、やることは簡単です。

1. 横になる
2. 足先を起こして力を入れた状態を10秒キープし、ふっと力を抜く
3. 足全体に力を入れた状態を10秒キープし、ふっと力を抜く
4. お尻に力を入れた状態を10秒キープし、ふっと力を抜く
5. 肩を頭の方に引きあげるように力を入れた状態を10秒キープし、ふっと力を抜く
6. 顔に力を入れた状態を10秒キープし、ふっと力を抜く

これを2、3回繰り返すと体が少し楽になったなと感じられると思います。

4.心を休ませる方法

では次は心を休ませる方法です。

体はなんとかなっても心が休まらないという人は多いです。

まず、心を休ませる時には、物理的に学校や仕事を休むことはもちろん大事ですが、それだけでは休まりませんよね。

人によっては、休んでしまったと落ち込んだり、休んでしまった自分を責めたりもします。

そしてなおのこと休まらないという悪循環にも陥りがちです。

そういう時に、家でじっと寝ていたりすると、どんどん嫌なことが浮かんできて、もっと休まらないなんてことにもなりかねません。

そういう時は、｢この時間は休む｣と決めて、思いっきり好きなことをしましょう。

学校や仕事を休んでいるんだから家にいなきゃと思うかもしれませんが、

家にいることで休まらないのであれば、外に出て好きなことをするのがいいと思います。

人目が気になる場合は、少し遠くの場所に行くのもいいですね。

4-1.イメージ法

次に紹介したいのがイメージ法です。

【あなたがほっとできる大好きな場所を思い浮かべてください】

そして、目を閉じて座り、その場所にいることをイメージしながら、深呼吸をして下さい。

例えば自然の中が好きな人なら、大きな山脈の麓にある森の中で、湖の前に座っているイメージをします。

森の中なので、鳥のさえずりや木の葉の揺れる音、

魚が水面を跳ねる音、

風の音など、

大好きな場所をできるだけリアルに、本当にそこにいるようにイメージして行うと、

目を開けた時に、心がふわっと軽くなっていることを感じられると思います。

5.まとめ

私達は、頑張ることや自立はよく促されて、それこそが良いこと、大事なことだと教わります。

一方で、休み方や甘え方、その重要性を教わる機会はあまりに少ないのではないでしょうか？

頑張るためには、力を蓄えなくてはなりません。

頑張った後には、しっかり心身を休める必要があります。

「休み方、力の抜き方」「甘えや頼ることの大切さ」をぜひ知っておいてほしいです。

休むことの大切さがよく分からなかったり、休み方が分からないままぐったりしていると、

自分でも「休んでいるのか怠けているのかわからない」状態になり、

「なんて自分はダメなんだ」と自己評価が下がりやすくなります。

よく「頑張りすぎ」と言われますが、そう見える人は「頑張りすぎ」なだけではなく、

「休みたくても休めない、休むってどういうことなのかわからない」のではないでしょうか。

そういう人に、ただ「休む時は休みなさい、それも仕事だ」と言っても、

結局どうすればいいのか分からず、「休むこともできない自分は、やっぱりダメだ」と自分を責めがちです。

そういう人は、まず休むことの意義を学び、休むとはどういう感覚なのか、

どうすれば心と体が休まるのかを、知って頂きたいと思います。

休むべき時にちゃんと休めてこそ、頑張りたい時に力を発揮できます。

この記事で紹介したのはほんの一部の方法です。

ぜひ自分に合う力の抜き方、リラックスの方法を見つけてみてください。